研究表明，許多與年齡老化緊密相關的情況，包括肥胖、心臟病、骨質疏松癥、糖尿病甚至癌癥等，都與飲食有關?？纯茨男┦澄锸桥?0歲以后必不可少的吧。

　　對于大多數女性來說，在她們二十來歲時可以穿的那些小可愛衣服，已經不適合在30歲時穿了。這個道理對于營養物質的選擇來說同樣適用。如果想在30歲時保持或者獲得更多的活力和健康，我們最好翻新一下以往的食譜。

　　你是否經常尋找和在意那些逐漸增多的魚尾紋，感嘆歲月不饒人?但這只是身體老化的冰山一角。

　　在我們三十幾歲的時候，新陳代謝、集中注意力的能力，以及骨骼密度和抵抗疾病的能力都會逐漸走下坡路。其中，一部分能力的下降是激素變化和自由基分子沖擊所帶來的不可避免的結果;但是，大部分的下降趨勢是可以抑制或減緩的。

　　看看哪些食物是我們30歲以后必不可少的吧：

　　1.沙丁魚——ω-3脂肪酸的最佳來源之一

　　ω-3脂肪酸有助于防止沮喪及由于自由基的破壞而引發的癡呆癥，而沙丁魚是ω-3脂肪酸的最佳來源之一。

　　不會讓你發胖

　　除了高含量的ω-3脂肪酸之外,沙丁魚是低熱量、高蛋白食物，一只放到番茄汁罐頭中的沙丁魚只含71千卡熱量，并且是鈣和維生素D的良好來源。

　　污染少，食用安全

　　由于環境污染、飼料添加等因素，人工飼養的魚及大多數野生的魚中，水銀含量或其他污染物的水平較高。并且水銀的含量一般與魚的大小成正比，所以，小小的沙丁魚吃起來就比較安全。

　　編輯提示：

　　我們在稍大一點的菜市場、超市都能買到沙丁魚，如果覺得烹調太麻煩，不妨試試沙丁魚罐頭，食用起來非常簡便，味道還不錯呢。

　　2.胡桃——比其他堅果更有助于預防心臟病

　　入選理由：不喜歡吃沙丁魚，那就選胡桃吧

　　如果你不喜歡沙丁魚的味道，寧可棄船潛逃也不吃沙丁魚，那么胡桃是一個極好的替代品，它也是一種很不錯的ω-3來源。事實上，與其他堅果相比，胡桃的優勢正在于此。

　　讓心臟更健康

　　胡桃有助于預防心臟病的事實主要是其所含的ω-3脂肪酸的貢獻。不過，胡桃特有的抗氧化劑也扮演了一個重要的角色。

　　雖然核桃熱量很高，1/4量杯就達到164千卡，但它對健康的好處，使其仍然成為入選食品。

　　提示：

　　我們可以去干貨店買來一些胡桃，在家里用錘子砸著吃，也可以去超市買幾袋加工好的胡桃肉，都是不錯的健康零食。

　　3. 藍莓——讓你的注意力更集中

　　不同于草莓鮮亮的紅色，這種莓的顏色非常深，那種藍紫色恰恰暗示著它的抗氧化能力非同一般。像波菜一樣，藍莓有利于增強大腦神經元的活性，使人們的注意力更易集中。

　　讓你的大腦更靈活

　　事實上，最近的一個動物研究表明，藍莓可以幫助人們避免會導致老年性癡呆的大腦損傷。雖然人體實驗的時機尚未成熟，但在防止退化性大腦疾病上，藍莓已經顯示出了光明的前景。

　　提示：

　　在普通的市場或超市里，我們可能見不到藍莓的身影，沒關系，可以買來藍莓顆粒酸奶嘗嘗，那里面就含有藍莓果粒，而且味道也不錯。

　　神奇的身心健康力量，而這些好處存在于天然食物、陽光、新鮮空氣和森林草地當中，遠不是保健品和美容品所能完全替代的。

　　4. 多吃抗氧化物防皮膚衰老　　我的飲食秘笈：每天一斤菜，主食“白加黑”

　　天然食物中富含維生素E、番茄紅素、類黃酮等多種抗氧化物，對保持皮膚的青春極為重要，而且具有預防癌癥和預防心血管疾病的保健作用。我每天都吃一斤綠葉蔬菜，其中至少要吃一種深綠色的葉菜，數量通常會達到200克左右。此外，也常吃其他含胡蘿卜素、番茄紅素、多酚類的蔬菜和水果。

　　在調配主食的時候，我喜歡用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯，比如紫米、黑芝麻、紅皮花生、黑豆、紅豆等，它們不僅富含維生素E，還有相當多的多酚類保健成分。

　　5. 充足的鈣讓身姿更挺拔

　　我的飲食秘笈：每天半斤牛奶或酸奶

　　女性比男性更容易受到骨質疏松的威脅，牛奶、酸奶和奶酪、石膏豆腐、芝麻醬，還有綠葉蔬菜，都是膳食鈣的好來源。

　　奶類不僅含鈣量豐富，而且吸收率高，特別是酸奶對預防衰老最為有益。多年來，我每天喝半斤牛奶，或者是喝半斤酸奶。半斤奶就能起到重要的營養作用，又不會引起蛋白質過?；蚵圆∥ｋU增加的問題。